واجه كل شخص حديث تقريبًا مشكلة زيادة الوزن. يحاول الرجال والنساء في جميع أنحاء العالم كل يوم فقدان الوزن الذي يكرهونه، لكن جهودهم لا تنجح دائمًا.
كم مرة تسأل النساء أنفسهن السؤال القديم بعد اتباع العديد من الأنظمة الغذائية: لماذا لا تختفي السنتيمترات الإضافية لأنني لا أتناول أي شيء تقريبًا؟ حل هذا اللغز بسيط: لإنقاص الوزن، لا ينبغي عليك فقط الحد من نظامك الغذائي، ولكن أيضًا زيادة نشاطك البدني. ستجد أدناه سلسلة من التمارين لإنقاص الوزن!
ما هو جوهر مجموعة التمارين لإنقاص الوزن وكيف تفقد الوزن بسرعة؟ بالطبع، المتحمسون لمجموعة من التمارين لفقدان الوزن الذين يؤدون تمارين بدنية شديدة كل يوم ليس كثيرا. ومع ذلك، فمن غير المرجح أن تتمكن من تحقيق نتائج جيدة دون بذل جهد. ولكن إذا أظهرت رغبة كبيرة ومثابرة، فسوف تصبح قريبًا صاحب شخصية منغمة ومغرية.
ماذا يجب أن أختار؟
لتحديد النشاط البدني الأفضل، ركز على قدرات جسمك وما يحتاج بالضبط إلى تعديله ليناسب قوامك. لذلك، إذا لم تكن تعاني من السمنة، ركز على التمارين اللاهوائية: حاول الجري أو تشكيل الجسم، وانتبه أيضًا إلى الجمباز.
ميزة هذه الأنواع من التدريبات هي أنه يمكن القيام بها في أي مكان تقريبًا - في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أو في الحديقة أو في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك، لا تنس استشارة طبيبك قبل البدء بالتدريب، لأن التدريب غير الصحيح أو المفرط يمكن أن يضر بصحتك.
لا تنسى التغذية السليمة
لا تتوقع أن تحقق تمارينك نتائج سريعة دون اتباع نظام غذائي متوازن. ليست هناك حاجة للجوء إلى أساليب جذرية مثل النظام الغذائي - ما عليك سوى تناول الطعام بشكل صحيح. حاول استبعاد الوجبات السريعة والأطعمة الدهنية والمايونيز والمشروبات الكحولية من نظامك الغذائي ولا تتكاسل في إعداد وجبات صحية. بعد النشاط البدني، يمكنك الاستمتاع بوجبة عشاء كاملة، ولكن في الأيام العادية حاول ألا تأكل أكثر من اللازم. تذكر دائمًا القاعدة القديمة: "تناول وجبة الإفطار بنفسك، وشارك الغداء مع صديق، وقدم العشاء لعدوك".
ولا تنس أن تأخذ معك ما يلي أثناء التدريب:
- سجادة جمباز صغيرة أو مجرد حصيرة؛
- مقعد ضيق خاص
- الدمبل.
- ملابس للأنشطة وأحذية رياضية وقفازات مريحة.
إذا كنت تتدرب في المنزل، خطط للتدريب الصباحي من الساعة 11:00 صباحًا حتى 2:00 ظهرًا. والتدريب المسائي من الساعة 6:00 مساءً. to 8:00 p.m. لا تفرط في تحميل جسمك، ولا تتدرب أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع، بل افعل ذلك بانتظام.
ولا تنس أن التمارين توفر الحمل اللازم لفقدان الوزن لمدة شهر فقط، وبعد ذلك تتعلم عضلاتك كيفية التعامل معه. في هذه الحالة، تحتاج إلى زيادة وقت وكثافة التدريبات الخاصة بك. لتحقيق أقصى قدر من الفعالية في التدريب، يجب عليك تناول الطعام في موعد لا يتجاوز ساعتين بعد التدريب. وتذكر أنه عندما يتعلق الأمر بالنشاط البدني، فإن الشيء الأكثر أهمية هو الموقف الإيجابي للفوز.
تأكد من القيام بعملية إحماء بسيطة قبل ممارسة التمارين الرياضية المكثفة.
لاحظنا أعلاه مدى أهمية اختيار مجموعة من التمارين للتركيز على الأجزاء الأكثر إشكالية في الجسم. دعنا نحاول معرفة الأحمال التي قد تكون مفيدة لك.
لإنقاص الوزن في البطن
منطقة المعدة والخصر تسبب معظم المشاكل للعديد من النساء، لأن هذا هو المكان الذي يودع فيه الجنس اللطيف معظم رواسب الدهون.
ومع ذلك، عند القيام بهذه التمارين لإنقاص الوزن، يجب ألا تركز فقط على عضلات البطن. بهذه الطريقة لن تتخلص من الوزن الزائد، بل ستضخ عضلاتك فقط. ونتيجة لذلك، لا تختفي الطبقة الدهنية في أي مكان، وبسبب نمو كتلة العضلات، فإنك تخاطر بفقدان خصرك.
لتجنب ذلك، حاول القيام بأنواع مختلفة من التمارين لمجموعات مختلفة من عضلات البطن. فيما يلي التمارين الأكثر فعالية لأي شخص يريد فقدان دهون البطن.
الجرش
استلقي على الأرض وحاولي الضغط على أسفل ظهرك بقوة قدر الإمكان. اثنِ ركبتيك ويديك خلف رأسك وانشر مرفقيك على الجانبين. بينما تستنشق، ارفع جسمك ببطء دون رفع أسفل ظهرك عن الأرض. أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية. مع هذا التمرين يمكنك تدريب عضلات البطن المستقيمة. خذ وقتك عند القيام بذلك ولا تقم بأي حركات متشنجة.
الجرش العكسي
خذ وضعية البداية كما في التمرين الأول. أثناء الشهيق، ابدأ برفع نفسك عن الأرض حتى تتمكن من الضغط بأسفل ظهرك على الأرض. ارفع حوضك عن الأرض دون إنزال جسمك. انتظر لمدة ثانية ثم عد إلى وضع البداية.
يرتفع الجسم
اتخذ نفس وضعية البداية - مستلقيًا على ظهرك، وثني ركبتيك، ويديك خلف رأسك. ابدأ برفع جسمك كما لو كنت تريد أن تلمس جبهتك ركبتيك. شغل هذا المنصب وخفض جسمك ببطء. لا تتعجل - فالحركات المفاجئة والسريعة يمكن أن تؤذي العمود الفقري وتقلل بشكل كبير من فعالية التدريب.
يرفع الساق
عند أداء هذا التمرين، من المهم العثور على مقعد أو كرسي ثابت. كملاذ أخير، يمكنك استخدام أريكة. اجلس على الحافة وضع يديك جيدًا. اسحب ساقيك نحو جسمك وأعدهما إلى وضع البداية. يمكن أيضًا أداء هذا التمرين على الأرض - ما عليك سوى خفض ورفع ساقيك ببطء من وضعية الاستلقاء دون رفع حوضك. الشيء الرئيسي هو عدم التسرع، ولكن أن تشعر كيف تتوتر كل عضلة.
مجموعة من التمارين لعضلات البطن المائلة
ويمكن أيضًا تدريب العضلات المائلة من خلال تمرين "رفع الجذع". وفي الوقت نفسه، حاول رفع جسمك وربط مرفقك الأيمن بركبتك اليسرى والعكس. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك الجلوس على كرسي وتحريك جسمك ببطء إلى اليمين واليسار دون رفع حوضك عن الكرسي.
إذا كنت تعاني من مشاكل في العمود الفقري، تأكد من استشارة طبيبك حول ممارسة الرياضة. الحل الجيد هو الجمع بين هذه التمارين والتمارين الرياضية أو السباحة.
فقدان الوزن، تمارين الساق
وبطبيعة الحال، من المستحيل إجبار الجسم على إنقاص الوزن في مناطق معينة فقط. ولكن يمكنك حقًا ضخ العضلات في المناطق التي تعاني من مشاكل، على سبيل المثال، عن طريق ممارسة تمارين للفخذين أو ربلة الساق. لتفقد بوصات إضافية وتقوية عضلات ساقيك، نوصي بالتمارين التالية.
قف على الأرض واصعد ببطء إلى أطراف أصابعك. شغل هذا المنصب واخفض نفسك ببطء. بعد عدة طرق 10 مرات، افعل نفس الشيء، ولكن على ساق واحدة. للقيام بذلك، أبقِ يديك على خصرك، واثنِ إحدى ساقيك عند الركبة واقف على الأخرى. قف ببطء على أصابع قدميك. قم بأداء 3 مجموعات من 10 مع كل ساق.
- أفضل تمرين لشد الفخذين والأرداف هو تمرين الطعنات الأمامية. ولأداء هذا التمرين بشكل صحيح، عليك أن تتخيل أنك تركع على ركبة واحدة. الهدف من التمرين هو التأكد من عدم ملامسة الركبة للأرض. قم بأداء 3 مجموعات من 8 عدات، بالتناوب بين الأرجل.
- للتخلص من الجلد المترهل في الجزء الداخلي من الفخذ، قم بالتمرين التالي. استلقي على الأرض، وارفعي ساقيك إلى زاوية 90 درجة من الأرض ثم باعدهما عن بعضهما. كرر هذه الحركة 20 مرة، ثلاث طرق.
- إذا كنت ترغب في شد فخذيك، جرب التمرين التالي. استلقي على الأرض وارفعي ساقيك الممدودتين بالتناوب عن الأرض بزاوية 90 درجة. لا تنس أن تجعد أصابع قدميك.
إذا كانت التمارين السابقة تعمل في المقام الأول على أوتار الركبة، فإن الكتلة التالية ستساعد في شد العجول.
- استلقي على الأرض واثني ركبتيك. حاول ثني أصابع قدميك نحوك - ستشعر على الفور بتوتر العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من ساقيك.
- قف على الحائط وضع يديك عليه. ارفع ساق واحدة، وثنيها عند الركبة، ثم ضعها على ركبة الرجل الأخرى. خذ استراحة قصيرة وقم بتبديل الساقين. قم بأداء 10 مجموعات بكل ساق.
- ربما يكون التمرين الأبسط والأكثر فعالية، ليس فقط للساقين، بل للجسم بأكمله، هو الجري في مكانه. فهي لا تساعد فقط في جعل ساقيك رياضية وجذابة، ولكنها تساهم أيضًا في تطوير الجهاز التنفسي.
فقدان الوزن وتمارين الفخذين
مهمة لا تقل إشكالية بالنسبة للعديد من الفتيات هي فقدان الوزن في منطقة الورك. ورغم أن الأمر صعب للغاية، إلا أنه لا يزال هناك أمل. كل ما عليك فعله هو التدرب بانتظام ولا تنس تمارين الورك.
- "مقص"
وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك. ضع راحتي يديك تحت الأرداف، وارفع ساقيك الممدودتين حوالي 30 سم عن الأرض وابدأ في عبورهما مثل المقص. الشدة - 3 مجموعات من 20 مرة. - "البندول"
وضع البداية - الركوع والذراعين للأسفل على طول الجسم. ابدأ ببطء في خفض حوضك والجلوس على الأرداف على يسار ساقيك. ارجع إلى وضع البداية واجلس على جانبك الأيمن. لا تساعد نفسك بيديك؛ يجب أن يذهب الحمل بأكمله إلى عضلات الفخذ والألوية. أداء 3 مجموعات من 10 ممثلين. - "السلطعون"
وبحسب الخبراء فإن هذا التمرين يساعد في التعامل مع السيلوليت. قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين. يجب أن تشير الجوارب إلى الجانب. القرفصاء ببطء ويشعر بكل عضلة. لا تدع الأرداف تتدلى. يجب أن يكونوا على مستوى ركبتيك المثنيتين. يوصى بأداء 4 مجموعات من 10 مرات. - تمرين للفخذ الداخلي
استلق على جانبك الأيسر وضع يدك على الأرض. اثنِ ساقك اليمنى عند الركبة وضعها أمام فخذ ساقك اليسرى. حاول الآن رفع ساقك اليسرى - كرر ذلك 10 مرات. ثم بدل الجوانب وافعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى. - تمرين "الأرجوحة الخلفية"
وضع البداية - راحة اليد على الأرض، والجسم يقع على الذراعين (كما هو الحال في تمارين الضغط)، وساق واحدة مثنية عند الركبة، والأخرى ممتدة للخلف. قم بإجراء تأرجحات خلفية شديدة 20 مرة ثم قم بتبديل الساقين. هذا التمرين هو المفتاح للحصول على فخذين مشدودتين وأرداف جميلة. من نفس الوضع، يمكنك القيام بتمرين آخر: قف في وضع البداية، لكن حرك ساقك الممدودة ليس للخلف، بل للجانب. ارفعه ببطء، وأعده للخلف، وضعه على إصبع قدمك وقم بالإجراء المعاكس. الحمل الأمثل هو 3 مجموعات من 5 مرات. - تمرين "الانحناءات"
قف بشكل مستقيم، وأرخِ ركبتيك واثنهما قليلًا. قم بثني حوضك إلى الأمام والوقوف ببطء على أصابع قدميك. حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية. قومي بهذا التمرين في 3 مجموعات من 10 مرات.
تمارين لتنحيف الأرداف
المؤخرة القوية والجميلة هي حلم كل فتاة. لتحقيق هذا الحلم، قم بالتمارين التالية بانتظام.
- تمرين الكرسي
لأداء هذا التمرين، اجلس على كرسي واحمل شيئًا بين ركبتيك - دمية محشوة، كوب، تفاحة. انتبه إلى وضعيتك، يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا. أمسك الجسم بهذا الشكل لبضع دقائق ثم خذ قسطًا من الراحة. كرر التمرين 5 مرات. - تمرين "اقلب على ركبتيك"
اجلس على ركبتيك وضع يديك على خصرك. اجلس ببطء على ردفك الأيمن، ثم ارفع نفسك ببطء واجلس على ردفك الأيسر. من المهم أن تقوم بالتمرين ببطء - فهذا سيجعل الأمر أكثر صعوبة بالنسبة لك ويجعل التمرين أكثر فعالية. - التدريب على التحمل
قف على الحائط وأرح رأسك وكتفك وأردافك عليه. قم بثني ركبتيك ببطء وشد عضلاتك. عقد لمدة دقيقة تقريبا. ثم عد ببطء إلى وضع البداية. هذا التمرين صعب للغاية، خاصة في البداية، لذا يمكنك في البداية أن تقتصر على ثلاث طرق. - "مالك الحزين"
قف بشكل مستقيم واسحب ركبتك المثنية نحو صدرك. اضغط على ركبتك تجاهك واستمر لمدة نصف دقيقة. ثم قم بتبديل الساقين ليصبح المجموع 20 مرة رفع للساق. - تدريب مع التركيز على الحائط
وضع البداية: الاستلقاء، والساقين مدعومة على الحائط على ارتفاع 30-40 سم فوق الأرض. شد عضلاتك وارفع حوضك عن الأرض بينما تضع قدميك على الحائط. إذا وجدت هذا التمرين صعبًا في البداية، فقم بأكبر عدد ممكن من الأساليب. من الناحية المثالية، 20 عملية رفع للجسم في دقيقتين.
في كثير من الأحيان لا نتمكن من تخصيص الوقت الكافي للتدريب. ومع ذلك، إذا كنت تريد حقًا إنقاص الوزن، فأنت بحاجة إلى إعادة التفكير في جدولك الزمني والقيام بتمارين فقدان الوزن هذه في كثير من الأحيان. وأخيرًا، يمكنك أيضًا التدرب بفعالية في المنزل. كل شيء يعتمد عليك فقط - حفز نفسك، وابحث عن التمارين على الإنترنت، وشاهد نظامك الغذائي، ومارس الرياضة بانتظام في المنزل. مع القليل من الصبر والتغلب على كسلك، ستلاحظ نتائج تدريبك خلال شهر، وفي ستة أشهر ستتمكن من شراء ملابس جميلة جديدة بمقاسات أصغر! مارس الرياضة، وتناول الأطعمة الصحية فقط - وستصبح أكثر جمالًا وصحة وأكثر ثقة بالنفس!